为速度周―力量周―技术周―弹跳周
1.5-7步助跑向上跳跃，重点在上杆姿势
2.助跑单腿跳跃（5-6级）
3.短助跑五级跳
4.单腿从50～60cm高度跳下（双足在80-90cm），着地后迅速向上跳起5.连续单腿纵跳（向上或向前）
6.肩负杠铃单腿连续上跳
7.双脚跳栏架4-7个（80-90cm）
8.30-40m行进间跑
适应速度和力量的训练方法：
1.30m加速跑
2直道切入弯道加速跑
3.加速或快速起跳练习
4.负重（30～50%）快速下蹲8～9个为一组，起立时提足跟
5.单足跳10～15级
6.负轻重量半蹲起跳练习
训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等;在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保护或是有监督的情況下进行才好，这样比较安全。2、弹跳力训练弹跳力训练是必须的，只有拥有良好的弹跳力才能在跳高比赛里取得胜利。发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等;跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深(即跳下-跳上练习，效果非常显著，简单易行)、摸高练习等。
腰腹肌训练仰臥起坐、俯臥挺身、负重仰臥起坐、负重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。
因篇幅问题不能全部显示，请点此查看更多更全内容