高中立定三级跳远辅助练习方法与手段研究

锻炼指导

2019年9月刊（总第 77 期）

中图分类号：G823.4　文献标识码：A　文章编号：1674-151X（2019）09-094-02

高中立定三级跳远辅助练习方法与手段研究

温建党

（甘肃省高台县第一中学，甘肃　张掖　734300）

摘　要：针对高中学生在立定跳远训练中存在兴趣不足、方法欠缺等难题，高中体育教师要善于借助趣味性辅助性练习方法，对学生跳远基础能力和力量练习进行有效融合，不断提高高中生跳远基础动作和核心力量、上下肢力量，实现更好的教学效果。

关键词：高中；立定三级跳远；辅助练习；方法手段

立定三级跳远考验学生爆发力、协调性、平衡力和柔韧度，对学生身体素质有较高要求，属于体能主导型项目。高中生要想在短时间内提升立定三级跳远成绩，需要提高身体基础能力，强化肌肉力量训练，确保上肢力量、核心力量、下肢小腿大腿肌肉力量都得到针对性的锻炼和提升，增强身体肌肉对负荷的承受能力，提升身体在核心力量展示中的平衡能力，完善个体立定三级跳远运动的协调性、幅度灵活性。

上跳跃进行三级跳远的训练。在跳架设置上，要按照1∶2∶4比例进行设置，在沙坑前沿跑道依次摆放20cm、40cm、80cm高度的3个跳架。练习时，要组织学生进行8~10次练习，每次3~4组，有效增强学生不同平面跳跃效果，提立定三级跳远训练效率。

2.2　腰腹核心力量训练方法

核心力量是跳远运动员的基本运动力，凸显的是个体机体协调的稳定性、力量性和功能性。体育教师可以通过仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧背起等练习，借助哑铃抓举、跳远、举重等爆发力属性运动，强化有氧代谢与无氧练习混合形态，突出核心速度和力量的价值，提升个体中枢神经系统整体兴奋度。体育教师可以将学生分成5~8个小组，每个小组2名学生，一名学生仰卧，另一名学生站立或蹲立，练习仰卧起坐和仰卧举腿、仰卧背起。在练习时，可以将项目确定为每组动作20个，连续进行4组训练后，轮换进行。在练习时，教师要及时进行动作示范和纠错练习，确保个体动作规范，从而有效形成肌肉记忆，让神经抑制得到有效转换，强调短时间内肌肉躯体在快频次运动下的协调水平和运作效率，完善肌肉短时爆发力，增强整体收缩效率，提高大力负重效能。学生仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧背起等练习要多频次、小负荷量，最多每组进行20个，每次最多连续4次练习。

2　立定三级跳远的力量训练方法

2.1　下肢爆发力训练方法

1　立定三级跳远的辅助练习方法

1.1　障碍跳

教师可以在跳沙坑之前摆放3个高度与间距不同纸箱。体育教师在纸箱摆放高度和距离远近上，要根据学生实际水平进行有效调整，也要考虑到三级跳远在运行过程中对高度和距离的要求。学生在跳过第1个纸箱后进行第2次跳跃时，高度要适当提升，以便增强学生跳跃难度，更好地实现辅助练习效果。第2次跳跃到第3次跳跃时设置方法类似。

（1）进行双腿连续跨栏练习。体育教师要在学生练习中，让他们分成若干个纵队，双腿连续进行跨栏练习。要求学生起跳中双腿屈膝，尽量上摆双臂，增加落地缓冲时间，增加练习的连续性。（2）进行跳深练习。在教学中，体育教师可以在操场上间距1m摆放跳箱，让学生逐个跳跃，增强其克服弹性物体阻力训练、对抗性负重训练以及电刺激等模式，进行专项的下肢爆发力训练。（3）借助专项仪器检测下肢力量训练的动作速度、摆动幅度、大腿小腿肌肉特征以及相应心肺适应能力。通过单足跳、跑台阶、跨步跳等方式，充分利用学校楼梯、阶梯教室、台阶等设施，进行走台阶、跑台阶练习，通过学生的快速拉、蹬，不断提高屈膝力量和关节灵活性，确保踝关节灵活性和力量性。

2.3　上肢力量训练方法

（1）阻力摆臂练习在高中跳远辅助教学中意义重大，体育教师可以通过摆臂增加阻力，提升学生上肢力量。在具体练习过程中，体育教师可以将橡皮筋固定在学生身后，让学生手抓皮筋交

1.2　跳架跳

为了增强三级跳跃的适应性，体育教师可以在练习跳沙坑前，按照一定高度和比例设置3个跳架，让学生在跳架

投稿日期：2019-03-18

作者简介：温建党（1985—），中教一级，本科。研究方向：体育教学与训练。

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替摆臂，借助弹力促进手臂回收，控制身体姿态。在练习频次上，可以进行分组练习，每组20个，共分4次进行。在练习时，要保证动作规范与连贯性。（2）手臂负重与平举练习。体育教师让学生在教学中借助哑铃进行原地交替换腿，学生手举哑铃能够提高上肢肌肉力量，抓握哑铃进行摆臂练习，增强徒手摆臂练习时速度和效率。在哑铃选择上，摆臂练习时可选择1~2kg哑铃,举重练习时可以选择5~10kg哑铃,以便更好地增强手臂肌肉群力量，提升摆臂幅度和水平。

求，在各个训练板块间持续练习合理完成。要将各个单项站点的训练科目与内容及时登记在案，合理安排顺序、间歇设置、循环组数，有效调动学生训练情绪、累计训练负荷、刺激身体部位。

4　结　语

立定三级跳远对学生身体素质有较高要求。针对高中生立定跳远训练方法欠缺等难题，体育教师要善于借助趣味性辅助性练习方法，不断提高高中生跳远基础动作和核心力量、上下肢力量，以实现更好的教学效果。

3.2　坚持动作技术与心理培养结合

针对青少年生理特质的独特性，完善训练手段和方法。既要确保力量训练的肌肉负荷达到最大程度，也要提升专项技术训练的整体效果，借助快速拉升、原地纵深跳等方式，增强垂直领域个体的肌肉反应度。同时，要针对高中跳远特长生个体差异，合理安排训练负荷，实时监督训练效果，及时指正训练问题，做到因材施教、有的放矢。在练习时，教师既要重视静力模式下的个体受力和训练强度，也要突出动力练习下整体的运动重复次数；既要控制身体姿势，也要调整呼吸频次，集中注意力，提高躯干部位以及骨盆位置肌肉的强度，突出深层次小肌肉群的训练效果。

参考文献：

［1］史晓华. 制定高考立定三级跳远训练计划的实践研究［J］. 中国学校体育，2017（7）：45.

［2］俞志国. 立定三级跳远——跳台阶训练［J］. 中国学校体育，2018（3）：22.

［3］韩兵，宋占军，李蕾. 新课程背景下身体素质“课课练”的构建与实施［J］. 北京教育学院学报：自然科学版，2017（1）：56.

［4］李石光，马勇占. 中小学生身体素质评价标准的制定［J］. 武汉体育学院学报，2001（3）：41.

3　立定三级跳远辅助练习的注意事项

3.1　探索创新循环式训练基本模式

针对高中生跳远特长生的身体素质、心理状况和整体发育特点，教练员要制订周密的训练计划。要创新训练模式，引入循环式训练方法，根据不同训练内容，将跳远训练分解为若干个小的训练板块，确保学生能够按照既定的要

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值，尤其是发展跑的某个瞬间时腿部的力量。但其缺点也是存在的，如容易造成腿的各部位力量不均衡、个别部位力量过剩等情况。因此，在进行腿部力量训练时，应根据动作结构相似性原则选择训练方法，如在不同深度的水中跑、阻力摆腿、负重前行跳跃、下肢末端负重跑跳等。

（4）：9-15.

［3］ 王志强，郭强，肖建国，等. 对短跑专项力量特点及其部分专门力量练习的分析研究［J］. 体育科学，1999，19（5）：48-51.

［4］ 王志强，吴飞，李清华，等. 对短跑途中跑支撑阶段摆动技术机制研究［J］. 北京体育大学，2003，26（1）：127-129.

［5］ 金原勇，阿江通良，钱仲炎，杨宏译. 从力学上探讨合理的短跑技术［J］. 上海体育学院译报，1985（5）：1-8.

［6］ 黄达武，余晓芳. 短跑运动生物力学—运动学研究现状［J］. 体育科研，2007，28（4）：87-90.

［7］ 余晓芳. 短跑运动生物力学——运动学研究现状》［J］. 体育科研，2007，28（4）：65-68.

4.1　跑的专项力量训练的原则——动作结构相似性原则

力量训练是指通过合理的外加负荷，刺激肌肉的生长、提高肌肉的抗负荷能力，即提高肌肉力量。跑的专项力量训练旨在提高下肢完成屈摆和伸摆能力的所有肌群的力量。在传统的运动训练学中，对力量训练已有了非常经典的论述。本文所要强调的是基于跑的动力结构理论的动作结构相似性原则。这一原则的基本内涵是：在进行跑的力量训练时，下肢的运动方式、运动幅度以及肌肉收缩—舒张时的起、止位置要尽可能地与跑时下肢的动作结构相似。

参考文献：

［1］ 关洁，杨俊娃. 髋部动作对现代短跑技术作用的研究［C］//中国体育科学学会. 第六届全国体育科学大会论文摘要汇编汇（2）. 武汉：中国体育科学学会，2000：214-215.

［2］瓦泽尔：余国旗跑的技术训练［J］. 上海体育学院译报，1985

4.2　跑的专项力量训练的方法

传统的力量训练方法主要是杠铃负重、跳跃等。这些力量训练固然很有价