浅谈运动中体液的消耗及补充问题

浅谈运动中体液的消耗及补充问题

[摘要]笔者通过查阅文献，总结了国内外对运动中体液消耗及补充的研究，简述了运动中脱水的形式、脱水的原理、脱水的危害，提出了如何进行正确补液的方法。

[关键词]体液 脱水 补液

一、研究概述

一个人在运动中补充液体的生理驱动是通过口渴机制来感知的，当获取液体很容易的时候，喝水是很自然的。这种机制迫使人以大于流失速度1.5倍的速率去补充，实际上三分之二的速率是比较合适的。在运动中那种不能驱使人们以液体流失的速度去补充水的的饥渴用术语来说就是“自觉脱水”。在19世纪60年代，一般建议运动员在运动中只喝很少的水并且忽略他们的饥渴，这样只能补充很少一部分的流失水分。此外，19世纪60年代的一些科学著作认为脱水占体重的3%—4%所引起的过热或者是生理功能的损坏是微不足道的，尽管他们认为脱水超过体重4%对健康是危险的，脱水3%—4%是可以忍受的这个观点风靡一时。直到1970年普遍建议运动员要摄取一些水分。1975年美国运动医学会发表了首部有代表性的著作《防止长距离跑步中的热伤害》。1985年发表了另一个代表作建议运动员每跑2—3公里要喝100—200毫升水。这个推荐量是在理想状态下的，如果跑步的人速度有变化，可以根据速度增减。事实上，这种宽泛的推荐并不能为相关的口渴和出汗提供准确的指导。可是，这个建议理论上的优点是可以为流汗的速度准确地设置限度。

实际上，理想的应用范围应该是以运动员自己的消耗和流汗速度来确定。按照推荐来是不现实的，每个人都有自己的实际情况。在最近的研究中，美国运动医学会认为：在运动中，运动员应该早点开始补水并要以有规定间隔在机体可以忍受的情况下尽可能的多补充。也可以理解为在胃肠道能够承受的状态下补充丢失的水分。

体液有助于能量物质的合成和分解，运送养料、氧气并运走废物，维持正常的体温调节。所以，维持正常的水平衡和电解质平衡十分重要。

二、运动时脱水

在运动中，肌肉收缩使能量消耗增多，体内产热也相应增加，产生的热量可由血液带到皮肤，再通过出汗来调节体温。所以，出汗和蒸发汗是运动机体散热的一条重要途径，对维持生理功能极其重要。

运动时出汗的数量依赖于运动强度、体表面积、环境温度。机体在寒冷的环境下轻微运动时，每小时排汗250毫升是常见的；但在炎热的环境中剧烈运动时，每小时排汗量可超过2升。虽然出汗是机体在运动时和热环境中的一种正常生理反应，但是，大量出汗将导致体液（细胞内液和外液）和电解质的丢失，使体内正常的水平衡和电解质平衡被破坏，体温升高，脱水的症状也随之而来。

由于出汗引起血容量下降，抗利尿激素和醛固酮分泌增加，使肾血流量和肾小球滤过率下降，导致肾小管重吸收钠离子和水增强，尿排泄量下降，这种生理反应有利于细胞外液的保持。肌糖原与水结合的形式储存在细胞肌浆内，当运动使糖原分解加强时，这部分结合水释放出来，代谢过程也有水生成和释出；但是，运动时释出的水量远远低于因出汗丢失的水分，所以运动性脱水在长时间运动过程中实属难免。

三、运动时脱水的危害

对任何人来说，脱水不仅有碍运动能力，而且不利于身体健康。大量出汗如不能及时补充，只要脱水量超过2%体重，心率和体温便会上升，影响到运动能力。要保持机体的水平衡，经常补液是一个不可忽视的问题。

在失水速度低于275毫升/小时脱水阈时，机体并无缺水的感觉，通过随意饮水便可补足。但在热环境下长时间激烈运动中，运动员失水速率远远超过最低阈值，很难避免脱水的发生。脱水后恢复失水的时间拖得越长，对运动能力的影响越严重。所以机体在达到失水的应激之前就应注意补水。研究已表明，在运动前和运动中合理补液有助于提高运动能力。合理补液可使运动过程心率减少、体温降低、血浆容量保持，这些生理状况经常是成绩好坏的关键。

四、合理补液的方法

补液无统一的公式，运动中液体的丢失量可从运动前后体重之差了解。补液的原则是保持水平衡和少量多次。

1.运动前补液。运动前30—120分钟补液300—500毫升，对减少体温升高、延缓脱水发生有益。在特别热的天气，还应额外补液250—500毫升。

2.运动中补液。运动中补水要采取少量多次的办法，每隔15—20分钟可补液120—240毫升。一般情况下，每小时的补液总量不超过800毫升。

3.运动后补液。剧烈运动后及时纠正脱水和补充能量可加速机能恢复。有效的恢复运动中丢失的体液应包括液体的总量和电解质两部分。当补液量大于出汗量时，如补液量是150%的失汗量，体液才能很快地达到平衡。补液中钠含量的高低也会影响补液的需要量。当钠浓度高时，尿量会减少，因为钠离子在体内能抓住水分，从而帮助体液的恢复，减少补液量。但是，钠浓度太高影响口感，减少液体的摄入。

参考文献

[1]Cheuvront,S.Carter,R.and Sawka,M.N.Fluid balance and endurance exercise performance[J].Current Sports Medicine Reports,2003.